Hammer lecker, gesund und noch dazu vegan… Das umschreibt mit wenigen Worten meine Linsenfalafeln in Tomatencreme. Mein Rezept beweist wieder einmal ganz eindeutig, dass die vegane und gesunde Küche alles ist, aber nicht langweilig oder fad. Falafeln kennst du wahrscheinlich traditionell aus Kichererbsen hergestellt. Ich habe heute eine andere Version mit roten Linsen. Anders, aber nicht minder lecker. Das kann ich dir versprechen. Der Geschmack ist wirklich genial. Und mit der wunderbar leichten Tomatencreme wird es ein absolut rundes Gericht. Außerdem verzichte ich bei der Zubereitung der Linsenfalafeln weitestgehend auf Fett, denn ich bereite sie nicht in der Fritteuse zu. Ich greife hier auf die Heißluftfritteuse zurück. Du kannst aber alternativ natürlich den Backofen nutzen.
Rote Linsen sind perfekt für eine gesunde, ausgewogene und vegane Ernährung. Sie besitzen einen sehr hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen und bewirken, dass der Blutzuckerspiegel und somit das Insulin nur langsam ansteigen.
Du bleibst länger satt, die Fettverbrennung wird angekurbelt und somit sind rote Linsen wirklich perfekt in eine gesunde Ernährung einzubauen.
Neben Proteinen, die für die Muskeln eine große Rolle spielen, besitzen diese Hülsenfrüchte einen hohen Gehalt an Eisen. Das wiederum sorgt dafür, dass die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert wird.
Der Vorteil gegenüber den Kichererbsen liegt klar auf der Hand: sie sind einfach schneller zubereitet, weil sie vor dem Kochen nicht eingeweicht werden müssen, in 10 bis 20 Minuten (je nach Produkt) gar sind und beim Kochen mehlig zerfallen. Dadurch verbinden sie sich wunderbar mit den übrigen Zutaten zu einer leckeren Falafelmischung.
Das tolle an meinen Linsenfalafeln ist auch, dass sie wirklich einfach in der Zubereitung sind. Du brauchst hier keine extra guten Kochkenntnisse, um ein tolles Resultat zu bekommen.
Und anders als bei Kichererbsen kannst du mein Rezept spontan zubereiten, weil die Linsen nicht erst eingeweicht werden müssen. Während der Falafelteig 15 Minuten an der Seite ruht, kannst du die Tomatencreme zubereiten.
Eines kannst du mir glauben: die Kombination aus den Linsenfalafeln mit Tomatencreme harmoniert wirklich perfekt. Die Sauce ist mega cremig und zusammen schmeckt das Gericht wunderbar leicht.
Linsen: Die roten Linsen sind die Hauptzutat meiner Falafeln. Sie zerfallen etwas beim Kochen und sind dadurch perfekt für den Falafelteig.
Zwiebel & Knoblauch: Beides ist wunderbar für den Geschmack sowohl für die Falafeln, als auch für die Tomatencreme.
Petersilie: Ich nehme hier glatte Petersilie für die Linsenfalafeln. Das gibt einen tollen Geschmack und ich muss gestehen, dass ich Koriander nicht so sehr mag. Wenn das bei dir anders ist, könntest du aber auch Koriander nehmen.
Tomaten: Frische Tomaten bilden die Grundlage für meine Tomatencreme. Hier habe ich alles an Tomaten genommen, was mein Garten so hergegeben hat. Du kannst Strauchtomaten, Cherrytomaten oder jede andere Tomate nehmen und für die Creme mischen.
Gewürze: Als Gewürze kommen hier Salz, Paprika, Curry, Kreuzkümmel, Pfeffer und Zimt zum Einsatz.
Öl: Zum Anbraten greife ich auf Olivenöl zurück. Außerdem benötigst du ebenfalls etwas Olivenöl, um die Falafeln vorm Backen etwas einzuölen.
Kokosmilch: Für einen wunderbar leckeren und cremigen Geschmack sorgt die Kokosmilch. Außerdem ist Kokosmilch vegan.
weitere Zutaten: Außerdem benötigst du Agavendicksaft als Ausgleich der Säure von den Tomaten, Tomatenmark um die Tomatencreme etwas anzudicken und Paniermehl, welches den Falafelteig abbindet.
Wir starten mit den Linsenfalafeln. Dazu kochst du die roten Linsen in reichlich Wasser für etwa 15 Minuten, gießt sie ab, drückst das Wasser durch ein Sieb raus und stellst sie zur Seite.
Die Zwiebel und den Knoblauch schälst und hackst du und brätst beides im Olivenöl glasig. Die Petersilie wäschst du nun, schüttelst sie trocken und hackst sie.
Nun gibst du die Linsen, die Knoblauch-Zwiebel-Mischung, die Petersilie zusammen mit Salz, Zimt, Kreuzkümmel, Paprika, Pfeffer und Paniermehl in eine Schüssel und mischst alles mit den Händen gut durch. Den Falafelteig lässt du nun mindestens 15 Minuten stehen.
In dieser Zeit kümmern wir uns um die Tomatencreme. Dafür wäschst und trocknest du die Tomaten, entfernst den Strunk und schneidest sie in Würfel. Zwiebel und Knoblauch schälst und hackst du.
Erhitze nun das Öl in einer ausreichend großen Pfanne und brate zunächst Zwiebel und Öl glasig. Gebe nun Curry und Agavendicksaft hinzu und lasse die Mischung eine weitere Minute anschwitzen. Nun kommen die Tomaten und das Salz dazu, rühre gut um und lasse die Tomaten 10 Minuten köcheln.
Gebe das Tomatenmark hinzu und lasse die Sauce weitere 10 Minuten garen. Nun püriere die Tomaten mit dem Mixstab schön glatt und gebe die Kokosmilch hinzu. Rühre die Tomatencreme gut um und erhitze alles weitere 5 Minuten.
Forme mit feuchten Händen aus dem Falafelteig etwa walnussgroße Bällchen, öle sie leicht ein und backe sie nun bei 180 Grad Umluft entweder in der Heißluftfritteuse oder im Backofen.
Richte die Tomatencreme mit den Linsenfalafeln an und genieße!
Ich höre wirklich oft, dass die gesunde Ernährung geschmacklos oder langweilig ist. Dem kann ich nur widersprechen. Und dieses Rezept ist der beste Beweis dafür, dass gesund und vegan durchaus lecker und aromatisch sein kann.
Du brauchst hier keine außergewöhnlichen Zutaten und nicht, was zu sehr an deinen Geldbeutel geht. Ich habe mich bewusst für den Einsatz von Standardgewürzen entschieden. Diese hat man für gewöhnlich zuhause.
Dieses Gericht kannst du natürlich entsprechend ergänzen, indem du gekochten Reis oder frisches Brot dazu servierst. Um es gesund zu halten würde ich dann aber auf Vollkornreis oder Vollkorn- bzw. Eiweißbrot zurückgreifen. Neben dem gesunden Aspekt bleibst du auch länger satt.
Vegan, gesund & unfassbar lecker!
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